一场突如其来的疫情让我们今年的寒假过得格外单调，大家都在家里进行“自我隔离”以防止疫情进一步传播，你是否想保持健康的身体状态，让自己的每一天充满活力呢？赶紧从床上爬下来，加入我们居家强身健体的队伍吧！锻炼身体是提高身体免疫力的重要途径，能够有效降低感染病毒的风险。

　　现在建筑学院团委学生会体育部快马加鞭帮大家制定出了“炼无止境”、“在家练球”、“宅家自律”三个系列的家庭健身指南，从运动和饮食方面为大家整理了几组高效动作和健康食谱，帮助大家养成每天锻炼的习惯，通过适当合理的运动，助你收获健康的体质！

　　而且学院团委学生会体育部还准备了“锻炼打卡计划”，大家可以扫下图二维码加入健身打卡群，每天参与打卡活动。微信群内将会有健身达人在线答疑，也会有健身经验干货分享，在这里你也能遇见志同道合的好伙伴….我们也会根据大家的打卡情况为积极的同学送出精美礼品，具体规则进群介绍，欢迎大家扫码进群！（若二维码失效可以添加体育部部长吴雨诺）

　　接下来进入今天的重头戏！炼无止境之腰腹训练，快跟着图片里的教学动起来吧！

　　（ps.所有动作都视个人身体素质而定，觉得难度过高可适当调整个数或时间）

　　热身动作：高抬腿  要求：坚持至少30秒，身体发热，微微出汗

　　动作过程：热身运动可以让自己的全身进入训练的最佳状态。此动作的重点是将大腿抬到与地面平行， 小腿自然下垂，目光平视，目视前方，频率高不能松懈。当自己觉得全身已经热起来的时候，便可以进入下一个练习项目了。

　　易错点：大腿抬的高度不够、高抬腿的频率不够快

　　（图片来源于@百度）

　　动作一：卷腹  要求：每组15个，至少做两组，循序渐进

　　开始姿态：躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧

　　动作过程：起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原，双腿处于放松状态。

　　呼吸方式：下落吸气，起身呼气

　　易错点：用力伸头，导致颈部疼痛

　　解决方式：下巴始终贴紧颈部，想象头、颈、胸是一个整体在运动

　　（图片来源于@keep）

　　此动作做连续的15次，如果你觉得这个动作完成很轻松不妨试试接下来的升级版动作。

　　（图片来源于@keep）

　　同理，此动作连续完成15次

　　动作二：俄罗斯转体  要求：每组15个，至少做两组，循序渐进

　　开始姿态：先在床上躺好。

　　动作过程：只用臀部着地，上下半身抬起，上身与地面呈45度，下半身只要不着地即可。

　　双手同时连续触碰两侧地面。

　　易错点：注意腿要全程保持绷直状态不可以弯曲，转体时双手同时触碰地面。

　　（图片来源于@keep）

　　动作三：侧卧肘碰膝  要求：每组20个，至少做两组，循序渐进

　　开始姿态：向右侧卧在垫上，两腿伸直，右臂扶在垫子上，左手扶在头后。

　　动作过程：侧腹肌发力，卷起上身，双腿也同时抬起，尽量让你的膝盖和肘部接触到，然后还原到开始姿态。

　　呼吸方式：肌肉收缩发力时呼气，伸展放松时吸气。

　　易错点：不要借助爆发力，应缓慢完成动作，可以对肌肉达到更深入的刺激。

　　（图片来源于@Keep）

　　动作四：哑铃负重体侧屈（家中没有哑铃可以用桶装水代替）  要求：每组20个，至少做三组，循序渐进

　　开始姿态：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。

　　动作过程：身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

　　呼吸方式：动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

　　易错点：有控制的侧屈、合适的负重，侧屈时用核心力量发力，不要用肩部或者臀部发力。

　　（图片来源于@百度*健身吧）

　　动作五：仰卧举腿  要求：每组10个，至少做两组，循序渐进

　　开始姿态：仰躺在地面上，腰部要紧贴地面。

　　动作过程：双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直动作过程要始终保持双腿挺直，尽可能向上抬高，在最高点时停顿几秒。有控制的下放双腿，回到起始位置。

　　易错点：做这个动作一定要注意呼吸，不能因为做动作时腹部的疼痛而憋气，放腿时吸气，举腿时呼气。在放腿时要保证双腿伸直，这样才能达到较好的锻炼目的。

　　（图片来源于@百度）

　　动作六：跳跃动作  要求：开合一次为一个，每组20个，至少做两组，身体发热出汗

　　开始姿态：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧。

　　动作过程：用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲，在这个过程中最重要的是要使劲的去绷紧腹肌，感知腹肌。

　　易错点：全身容易放松 （尤其是腹肌部位）需要绷紧双腿在开合的同时开合距离不要太小。

　　（图片来源@百度）

　　结束动作:腹部拉伸  要求：坚持至少20秒，达到拉伸放松腹部的目的

　　开始姿态：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面

　　动作过程：双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸。腹部向地面贴近，手臂垂直于躯干。

      易错点：腹部牵扯感不明显，解决方法是深呼吸。

　　（图片来源@keep）

　　如果你已跟着指南做完以上系列动作，那么恭喜你迈出了坚持健身的第一步，接下来我们还会推出系列家庭运动的指南，让我们一起坚持下去吧！

　　同时也给大家推荐涵盖饮食、健身等各项知识点的app—keep，一边学一边练，好的体质和身材在等着你！

　　最后，特殊时期，大家一定注意个人卫生，密切关注个人身体情况，出门务必带上口罩，有一个好身体就是对医务人员最大的支持！我们加油，武汉加油，中国加油！

编辑:李守玉